Tu cerebro sigue creyendo que vives en la era de las cavernas, porque la realidad es que nuestra genética no ha evolucionado desde esos tiempos, estamos en un estado similar, lo que ha cambiado muchísimo es nuestro entorno. Para ese momento las calorías eran pocas por lo que tu cuerpo trata de ajustar las calorías que gastas con las que recibes para no excederse en el gasto cuando consumes pocas.
Entonces tu cuerpo tiende a hacerse mucho más eficiente en utilizar energía en movimientos que son más familiares y a los que está acostumbrado, mientras resta energía de algunos sistemas muy importantes de tu cuerpo.
Cuando repites una actividad física tu cerebro es capaz de completarla con menos energía, esto era de gran beneficio cuando nos perseguían animales peor cuando queremos quemar grasa puede ser un factor que afecte.
Por ejemplo, si en tus primeras sesiones de fuerza necesitabas unas 300 calorías puede que ahora quemes 250, esto ocurre porque tu cuerpo se adapta a este estímulo.
**Necesidades energéticas por organo.
Como puedes observar la prioridad de tu cuerpo en el gasto de energía está para el cerebro, el corazón y los riñones y cómo último el tejido graso, es muy claro ver que a tu cerebro no le conveniene ceder esa energía, la quiere para él.
Entonces, puede que te preguntes ¿La solución es hacer más ejercicio? ¿Invertir más horas?
Para combatir esta eficiencia metabólica puedes estar tentada a agregar más horas de fuerza, cardo o hits, hasta cierto punto esto pudiera ser una estrategia beneficiosa pero debes entender que el gasto energético o calórico no aumenta de una forma lineal.
Luego de cierto punto cuando obligas a tu cuerpo dedicar más calorías al ejercicio, resta esta energía de otros ámbitos, a partir de cierto umbral, las calorías adicionales que obligas al cuerpo a dedicar al ejercicio, las resta de otros sistema, buscando no excederse en este gasto energético y perder el balance.
¿De donde puede que nuestro cuerpo reste energía?
Pues de sistemas que no son vitales para una supervivencia inmediata por ejemplo el sistema reproductivo o el sistema inmune, esto puede explicar los casos de falta de menstruación en entrenamientos muy demandantes o infecciones. Como resultado puedes no perder grasa como quieres y además empeorar tu salud.
Ahora ya sabes que menos es más y que entrenar en exceso no te llevará a quemar más grasa, pero si lo hará las siguientes estrategias.
1. Sobrecarga progresiva
La sobrecarga progresiva no es más que el incremento de la carga o intensidad. Esta sobrecarga debe realizarse semana a semana, comenzando con una semana de descarga, con pesos ligeros y cada semana aumentar ligeramente hasta finalizar el ciclo. Sin embargo, esta sobrecarga no tiene porque solo hacerse con peso, también puede realizarse con aumento de repeticiones, la tensión, el tempo o con aumento de la dificultad del ejercicio.
La sobrecarga progresiva es la base y es fundamental para que tus resultados se maximicen que tu masa muscular se fortalezca y por ende quemes más grasa. Este aspecto es el primero porque es el más importante de todos, debe existir para ti el reto, los objetivos claros alcanzables y el enfoque en mejorar cada semana en ciertos levantamientos.
2. Cambios de programación y ciclos
Existen mecánicas principales que se incluyen en un programa de entrenamiento, tales como la flexión de cadera, la flexión de rodilla, el empuje, el jalón y la abducción. Estas mecánicas se ejecutan con distintos ejercicios principales multiarticulares (donde usas todo tu cuerpo para realizarlo) Lo que sucede es que comúnmente solo se seleccionan los ejercicios más conocidos y no se incorporan variaciones de estos, y es ahí cuando puedes entrar en el estancamiento.
Cuando en tu entrenamiento se incorporan estas deben incluirse distintas variaciones de ejercicios basadas en ellas para que puedas conseguir los resultados que deseas. Deben estar presentes ejercicios en distintos formatos, tempos, repeticiones, ángulos, posiciones de la carga, etc.
Además, debes hacer una variación de estímulo cada 4 semanas o máximo 8 semanas, es decir realizar una selección de ejercicios que repitas cada semana donde vayas realizando sobrecarga progresiva.
3. Enfoque en más entrenamientos de fuerza y menos cardio o hits.
Cuando quieres perder grasa y estás en déficit calórico es importante priorizar el entrenamiento de fuerza respecto al entrenamiento aeróbico, uno de los principales riesgos del déficit calórico es la pérdida de masa muscular. Cuanto más músculo pierdas más se reducirá tu gasto calórico total y más grasa acumularás al terminar la dieta. Un par de sesiones de cardio a la semana te harán bien, pero más que eso puede empezar a interferir con tu descanso y la recuperación de las sesiones de fuerza, todo esto puede evitar tu progreso y llevarte al estancamiento.
Tus sesiones de fuerza no tienen porque ser siempre con peso externo puedes perfectamente realizar un buen entrenamiento de fuerza con tu propio peso corporal.
4. Aumentar el movimiento de baja intensidad
Al recortar calorías tu cerebro intenta hacer que te muevas menos, es una reacción normal. Puede sentir menos ganas de levantarte, caminar, cambiar de postura, subir escaleras, etc.
Cuando se piensa en gastar calorías casi siempre las personas se centran en el ejercicio y olvidan todo el movimiento de baja intensidad que realizamos durante el resto del día, este se le llama NEAT y en su gran mayoría este tipo de movimiento es el que define si pierdes grasa o no.
Si entrenas una hora al día, pero pasas el resto del tiempo sentada, llevas en realidad una vida sedentaria, y esto dificulta la pérdida de grasa. Tampoco la idea es obsesionarse con el NEAT, pero intenta caminar siempre que puedas, mi recomendación 10 mil pasos diarios y adapta tu entorno de trabajo donde puedas estar más de pie, sentada en el suelo y en constante movimiento.
Con esta información estoy segura de que paso a paso lograrás comprender mejor cómo funciona tu cuerpo para que así logres tus metas y objetivos.
Con cariño,
Cami