«Lo que no se define no se puede medir. Lo que no se mide no se puede mejorar» – William Thomson
Esta frase la conseguimos al finalizar una buena sesión de investigación para este artículo que hoy te compartimos. En el camino del Fitness no hay blancos y negros, hay intermedios, lo que se llega a extremos no es bueno y tampoco la falta de impulso.
Hay dos formas de que logres conseguir resultados en cuanto a la pérdida de grasa, una es basarse 100 % en cambiar la alimentación y ajustarla a tus requerimientos y otra es combinar una buena alimentación con un muy buen entrenamiento.
Ambos caminos te llevarán al mismo punto, lo único es que si entrenas disfrutarás más el proceso y no tendrás que llevar una alimentación en un gran deficit calórico. Continúa abajo.
Antes de continuar debemos dejar claro la definición de cada uno de los siguientes factores ordenados abajo desde el más importante hasta el menos importante:
1. Calorías: La energía total es el factor individual que más influye en tu peso final. Esta regla es simple y clara si consumes más calorías de las que quemas vas a aumentar de grasa corporal, en cambio si consumes menos calorías de las que quemas bajarás tu porcentaje de grasa; Si por el contrario deseas mantener tu peso entonces debes consumir tus calorías de mantenimiento.
Esta regla es tan simple como eso. Supongamos que tenemos a Juanita, de 30 años con un peso corporal de 69 kilos, entrena unas 4 a 5 veces por semana, come saludable pero Juanita trabaja frente a la computadora 8 horas diarias.
Si hacemos un cálculo aproximado se vería así:
Calorías gastadas durante el día en reposo: 1647 kcal x semana: 11.529.
Calorías gastadas durante el entrenamiento: 400 cal x 4 días: 1600 calorías.
Resulta que Juanita prácticamente no camina, va en su coche a todos lados y pasa el resto de su día o sentada, viendo tele o durmiendo. Juanita tiene una alimentación que en conjunto suman unas 2300 calorías lo que lo hace por semana 16.100 calorías.
En resumen Juanita gasta a la semana 13.129 calorías aproximadamente y consume 16.100 calorías, lo que hace que ella esté por encima de su gasto calórico, ¿Que la llevara esto? A subir de grasa corporal.
Ahora bien, por otro lado tenemos a María, de la misma edad y peso corporal. María va a al gimnasio dos días por semana, no tiene carro por lo que camina y toma el bus todos los días, y tiene un trabajo en tienda por lo que tiene que estar de pie y caminando 8 horas por día.
Si hacemos de nuevo un cálculo aproximado se vería así:
Calorías gastadas durante el día en reposo (El mismo que Juanita): 1647 kcal x semana: 11.529.
Calorías gastadas durante el entrenamiento: 400 cal x 3 días: 1200 calorías.
Calorías gastadas durante las caminatas diarias: 200 cal x semana: 1400 calorías.
María tiene una alimentación en la que consume unas 2000 calorías x semana serían 14.000 cal. Entonces María tiene un gasto calórico semanal de 14.129 y una ingesta calórica de 14 mil, lo que hace que María esté en un ligero deficit calórico lo que la llevará a largo plazo a tener un pérdida de grasa progresiva.
2. Macronutrientes: A igualdad de calorías, distintas distribuciones de macronutrientes (proteína, grasa y carbohidrato) influirán también en tu peso, y especialmente en tu composición corporal (porcentaje músculo/grasa). Estos macros deben personalizarse según objetivos, actividad física y tolerancias individuales.
Los macronutrientes son la CLAVE ¿porqué? Bueno no contienen los mismos macronutrientes una barrita de proteína que una pechuga de pollo. Los macros son los nutrientes dentro de los alimentos. Un alimento puede tener los 3 macros como hay otros que sólo tienen uno o dos.
En este ejemplo puedes ver que esta barrita de proteína contiene 160 calorías y dentro de esas calorías tienen 5 gramos de grasa, 25 gramos de carbohidrato y 20 gramos de proteína.
Ahora bien, si tu lo que buscas es hacer un snack que te aporte en su mayoría proteínas y grasas con pocos carbohidratos (Una de las distribuciones más adecuadas para le pérdida de grasa) y que además te aporte mayor saciedad y mejores nutrientes. Ve la siguiente comparativa.
Pechuga de pollo 100 gramos cocidos: 145 calorías. (Hablando en macronutrientes, te aportan 22,2 g de proteínas y 6,2 gramos de grasa)
100 gramos de lechuga romana: 17 calorías, macros en ella 1,4 g de proteínas, 0,5 g de grasas y 1,4 gramos de Carbos.
Manzana verde: 40 calorías, macros en ella, 10,5 g de carbo.
Almendras una cda: 87 calorías, macros en ella, 8,1 g grasas y 3,4 g proteínas.
Aquí tenemos en total por toda la comida 300 calorías en macronutrientes serían: 27 g de proteína, 14,8 g grasas y 10,5 g de carbohidratos.
Lo que quiero que veas es que a pesar que la segunda opción tiene mayores calorías, es una mejor opción porque está conformada por ingredientes 100 % naturales, sin preservantes, colorantes, saborizantes, sin azúcar añadida. Además te aportarán mayor saciedad, te hará masticar, lo que recibirá tu cerebro como un mejor estímulo y además tu cuerpo asimilará mucho mejor este tipo de alimentos que la barrita de proteínas.
3. Frecuencia: Aunque es un factor secundario, no es lo mismo hacer seis comidas diarias que dos.
Antes se creía que debíamos comer 6 veces al día, ahora esto está comprobado que no es cierto. Lo hemos probado en casa y en nuestras clientes, sólo realizar 3 comidas máximo 4 comidas y ha sido un cambio de juego por completo.
Tu sistema digestivo necesita recuperarse, tomarse un tiempo para procesar todos los alimentos que le das, si te mantienes en una constante comilona tu cerebro y estómago tendrán siempre este estimulo y querrá comer constantemente, así no tengas hambre.
El sentir hambre esta bien, es una manera de escuchar a tu cuerpo, créeme nosotros pasamos años sin sentir hambre sino obligación de comer a la hora que TENIAMOS que comer.
Una de las cosas que recomendamos es tomar una ventana digestiva de entre 12 y 14 horas, esto te traerá todos los beneficios de los ayunos prolongados y además ayudará a que tengas un mejor funcionamiento digestivo, por tanto un mejor control hormonal.
4. Suplementos: Si todo lo anterior está bien, añadir suplementos como proteína de suero o creatina puede ayudar, pero siempre será un aporte extra. Es absurdo (y caro) intentar compensar con suplementos una mala dieta o un mal entrenamiento.
Los suplementos, nos son necesarios e indispensables. Pueden ayudarte como complemento, pero primero debes regular lo que mencionamos antes, tus calorías, la calidad de tus alimentos, la frecuencia de tus comidas y por último dejar la suplementación, en caso de que lo creas necesario.
Todo esto te lo compartimos porque sabemos que a veces olvidamos los números y esta claro que no son 100% necesarios pero, si buscas un objetivo específico de perder grasa debes regular tu ingesta y fijarte en tus hábitos, cuando ya esto no sea un sacrificio para ti y regules tu ingesta calórica, te muevas lo más que puedas, comas con consciencia y sin ansiedad, no tendrás que contar más! Habrás llegado a la iluminación del fitness, el estado pleno de entendimiento entre tu cuerpo y tu cerebro.
No tendrás que hacerlo por siempre, luego tendrás tu intuición como aliada.