¿Cómo saber cuánto exigirte en tu entrenamiento?




El entrenamiento de fuerza tiene muchas variantes, que deben tomarse en cuenta para crear un buen programa y diseño en el que la persona se vea beneficiada y consiga sus objetivos.


Sin embargo, no todo está en el diseño del programa, la técnica y la experiencia de la persona. También está en la ESCALA DE RECUPERACIÓN PERCIBIDA, y esto sólo lo podrás saber tú, quien entrena.


Hace un tiempo hablamos del RIR, si no lo recuerdas, te comentamos un poco:


El RIR es el método RIR (Repeticiones en Reserva) se basa en la percepción que tiene cada persona del esfuerzo, por lo que es prioridad que cuando se utiliza éste método se dé el mejor esfuerzo en los entrenamientos.

Este es un método que al principio tomara tiempo y esfuerzo en dominar, sobre todo es ideal trabajar de forma conservadora para no sobre entrenarte ni tampoco subestimar tus capacidades y cargar más peso del que puedes mover de forma correcta y segura.


Por ejemplo:

RIR 4: Dejar 4 repeticiones en reserva antes del fallo muscular.

RIR 0: Dejar 0 repeticiones en reserva, es decir llegar al fallo.



Una persona que maneja un peso máximo de 100 kilogramos en una repetición de Back squat, probablemente sepa que su RIR 0 en 3 repeticiones puedan ser unos 90 kg aproximadamente.


La cuestión está en que como mujeres no todo el mes tenemos la misma energía y la misma capacidad de recuperación, por tanto no podremos llegar a un RIR 0 todas las semanas que entrenamos, o si lo haces puede ser contraproducente.


Ahora bien, como ya conoces el RIR, es tiempo que entiendas la RPE.


Escala de recuperación percibida (RPE)


Esta es una escala que se utiliza para poder medir la recuperación bien sea antes, durante y al finalizar la sesión completa de entrenamiento. Con esta escala puedes esperar 3 tipos de desempeño.

  1. Se espera una disminución en el desempeño.

  2. Se espera un desempeño similar.

  3. Se espera un desempeño mejorado.



Entonces te podrás preguntar ¿Que tiene que ver el RIR con el RPE?


Bueno al tu poder identificar qué tan recuperada estás, puedes tener una expectativa de RIR para tu día de entrenamiento o semana. Si por ejemplo percibes que tienes un muy buena recuperación y buena energía probablemente podrás llegar a un RIR 1 o 0 (Es decir, cercano o incluso al fallo de tu capacidad)


Ahora bien, si por el contrario percibes que tu estado de recuperación está en un cansancio extremo, probablemente tu RIR esa semana deba estar en 4 o 5.


Si por el contrario no mides el RPE y no eres consciente de tu recuperación y te exiges cada semana llegar a un RIR 0, es cuando puede ser contraproducente tanto para el aumento de tu fuerza como para tu composición corporal, la fatiga extrema junto con un estrés elevado de alta demanda energética puede ocasionarte una fatiga crónica, tu cuerpo tenderá a entrar en modo de emergencia y ahorro de energía, por ende menos avance hacia tus objetivos de entrenamiento.

Todo esto es muy importante que lo entiendas y comprendas porque detrás de cada programa de entrenamiento que da resultados cumple un papel fundamental tanto el coach como la persona que ejecuta el entrenamiento, es la que tiene la información para entender su cuerpo y reconocer cuando está bajo una optima recuperación o bajo un cansancio extremo; resumidas cuentas es importante que sepas cuando acelerar o pisar el freno.



Los beneficios principales de utilizar esta escala son:

  1. Identificar si el volumen de entrenamiento seleccionado está siendo efectivo o no.

  2. Evitar lesiones.

  3. Evitar el “BURNOUT” o fatiga crónica.

  4. Aumentar la efectividad del entrenamiento de fuerza.


Te invitamos a aplicar esta información y a contarnos que tal te fue.

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